كيتو بالعربي
معنا ستحقق حلمك

نظام كيتو الغذائي الصحي للمبتدئين|دليل البدء السريع

Beginner icon
0 45

احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن.

هناك الكثير من الإرشادات حول نظام كيتو الغذائي للمبتدئين، ولكن إليك ما يجعل هذا النظام مختلفًا: سوف تكتشف الكيتوزية الصحية  على عكس الأشكال التقليدية لنظام كيتو الغذائي،  ننصح باستخدام مكونات عالية الجودة مليئة بالعناصر الغذائية لدعم صحتك. ساعدت مئات الأشخاص على إنقاص الوزن واستعادة صحتهم تحت سيطرتهم. وفي هذا الدليل، سأوضح لك كيف يمكنك البدء في خطة حمية الكيتو الخاصة بك حتى لو كنت مبتدئًا تمامًا. أو إذا كنت ملتزمًا بالكيتو من فترة وتحد من تناولك للكربوهيدرات ، وأصبحت متكيفًا مع نظام الكيتو ، وتمتع بالفوائد المضادة للالتهابات لطريقة تناول الكيتو منخفضة الكربوهيدرات ، فستجد نصائح وحيلًا مستمدة من سنوات من البحث ربما لن تجده في أي مكان آخر على الويب.

ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟

النظام الغذائي الكيتون هو مجرد نظام غذائي، يجعل جسمك يعمل بما يسمى الكيتونات بدلاً من السكر من الكربوهيدرات مثل المعكرونة أو الحبوب أو الأطعمة السكرية. الكيتونات هي نوع من الأحماض تتشكل عندما يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة أو الغذائية كوقود بدلاً من الكربوهيدرات. إنها في الواقع وقود فعال للغاية لجسمك. يُطلق على الكيتون الأكثر وفرة وفائدة اسم بيتا هيدروكسي بوتيرات أو BHB.

 

في نظام غذائي أمريكي نموذجي ، يحول جسمك باستمرار السكر من الكربوهيدرات إلى طاقة. ومع ذلك ، عندما تقوم بالتغيير إلى نظام غذائي عالي الدهون وتحد من صافي الكربوهيدرات ، يبدأ جسمك في إنتاج الكيتونات للحصول على الطاقة.

نتيجة لذلك ، عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يبدأ جسمك تلقائيًا في حرق الدهون (1).

 

الهدف في نظام كيتو الغذائي هو تحويل جسمك من حرق وقود السكر إلى وقود الدهون.

هل حقا تحتاج الكربوهيدرات؟

يعرّف القاموس الكربوهيدرات بأنها “مواد مثل السكر أو النشا تمد الجسم بالطاقة”. الكربوهيدرات البسيطة المصنوعة من الدقيق المكرر والسكر المضاف تتحول بسرعة إلى سكر الدم (الجلوكوز) عند تناولها.

أما الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب والبقوليات ، تتحول ببطء أكثر. بغض النظر ، تتحول جميع الكربوهيدرات إلى سكر في الجسم – وعندما ترتفع كمية الكربوهيدرات الصافية في الجسم ، ستزيد وزنك.

لقد قيل لك طوال حياتك أنك بحاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة أو أن عقلك يعمل فقط على الجلوكوز المصنوع من الكربوهيدرات ، وهو نوع من السكر. هذه خرافات ، كما يتضح من عدد لا يحصى من الأفراد الأصحاء والسعداء الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة السكر أو منخفضة الكربوهيدرات (2). بدلاً من ذلك ، يمكنك تشغيل جسمك على مصادر وقود أخرى مثل الأحماض الدهنية والكيتونات الناتجة عن حرق الدهون. بينما يحتاج جسمك إلى كمية صغيرة جدًا من الجلوكوز (السكر) ليعمل ، فإنه يمتلك القدرة على إنتاج كل الجلوكوز الذي يحتاجه داخليًا من الدهون أو البروتين ، وليس الكربوهيدرات. الكربوهيدرات التي تحتاجها هي الخضروات –

ولكن فقط للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي توفرها. خلاف ذلك ، لا يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات من أجل صحة جيدة. في الحقيقة ، العكس هو الصحيح. الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة ، تستنفد العناصر الغذائية وتؤثر سلبًا على صحتك. تتحول الكربوهيدرات أيضًا إلى دهون في جسمك ، وتعيق حرق الدهون.

(لهذا السبب لم تكن قادرًا على إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات (3).)

تبسيط الكيتوزيه “الكيتوزيه” هي الحالة التي يمر بها جسمك عندما يقوم بتحويل الدهون إلى طاقة.

عندما يُشار إلى نظام غذائي باسم “الكيتون” ، فإنه يستخدم فقط مجموعة معينة من الأطعمة التي تضع جسمك في الحالة الكيتونية باستخدام عملية تسمى التولد الكيتون.

هذه التركيبة الغذائية هي: دهون 75٪ ، بروتين 20٪ ، الكربوهيدرات النباتية غير النشوية 5٪ الكربوهيدرات.  الهدف من النظام الغذائي الكيتوني هو إدخال جسمك في الحالة الكيتونية والحفاظ عليه هناك. عندما تكون في الحالة الكيتونية ، فإن جسمك ينتج وقودًا أفضل لنفسه وللدماغ. كما يمكنك أن تتخيل ، فإن الأطعمة التي تخرجك من الحالة الكيتونية هي الكربوهيدرات والسكر الزائدة والبروتين العالي. وكذلك الأكل المتكرر. إن إدخال جسمك في الحالة الكيتونية يشبه التبديل من استخدام الطاقة من الكربوهيدرات إلى استخدام الطاقة من الدهون.

والنتيجة هي أنك تبدأ في حرق الدهون تلقائيًا مع تقدمك في يومك.

مقارنة خطة النظام الغذائي التقليدية كيتو. الكيتوزية الصحية

على الرغم من أن القاسم المشترك لجميع أنظمة الكيتو الغذائية هو الكربوهيدرات الصافية المنخفضة للحث على الكيتوزية ، إلا أنه لا يتم إنشاء جميع أنظمة الكيتو على قدم المساواة. في الواقع ، لا تفرق الأنظمة الغذائية الكيتونية التقليدية بين نوع الطعام. في كثير من الأحيان تشمل الأطعمة المصنعة المعدلة وراثيًا ومنتجات الغلوتين والدهون غير الصحية والفيتامينات الاصطناعية. هذا يعطي الكيتو سمعة سيئة. عادة ما يكون الهدف الأساسي لحمية الكيتو التقليدية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون هو فقدان الوزن بسرعة أو تقليل أعراض الصرع ، وليس بالضرورة التغذية الجيدة. نتيجة لذلك ، يمكن أن تفقد الوزن أو تقلل من أعراض معينة ولكن تصبح أقل صحة بشكل عام.

 

أي نوع من النظام الغذائي الكيتون ، عن طريق الحد من صافي الكربوهيدرات ، يقلل أيضًا من الأنسولين (4) – ولكن لماذا تقيد نفسك عندما تكون هناك مجموعة متنوعة رائعة من الفوائد الصحية طويلة الأجل ، والتي تنتظرك؟

 

لتمييز برنامج كيتو الخاص بي عن البرامج الأخرى ، قمت بصياغة مصطلح “الكيتوزية الصحية”. إنها تستند إلى مبدأ إرشادي لي شخصيا ، إنه ليس “فقدان الوزن للحصول على صحة جيدة” ، بل “تمتع بصحة جيدة لفقدان الوزن!”

 

تعتبر الكيتو الصحية رائدة لأنها تؤكد على الحصول على العناصر الغذائية المطلوبة من الأطعمة عالية الجودة مثل الخضروات العضوية ، ومنتجات الألبان العضوية كاملة الدسم ، واللحوم التي يتم اصطيادها في البرية ، والأعشاب ، واللحوم التي تربى في المراعي ، والأسماك ، والطيور ، والبيض – كل ذلك مع الهدف المتمثل في التمتع بصحة جيدة لفقدان الوزن بدلاً من فقدان الوزن للحصول على الصحة.

 

لا احتساب السعرات الحرارية في حمية الكيتو !!

كما تعلم ، تتركز الأنظمة الغذائية النموذجية على حساب السعرات الحرارية. لقد تم إخبارك أنك بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه وستفقد الوزن ، بغض النظر عن مصدر تلك السعرات الحرارية. هذا ليس خطأ فقط ولكنه غير صحي.

 

عندما تنظر إلى تعريف الطعام في القاموس ، سترى السبب، فالغذاء: ما يؤكل للحفاظ على الحياة وتوفير الطاقة وتعزيز نمو وإصلاح الأنسجة.

 

الأكل ليس مجرد مسألة الحصول على سعرات حرارية ؛ يتعلق الأمر بالحصول على العناصر الغذائية من تلك السعرات الحرارية. وهذا ما يدور حوله نظام الكيتو الصحي الذي ندعمه، الحصول على التغذية التي تحتاجها من الأطعمة التي تتناولها.

 

نقطة حيوية أخرى هي أنه ليست كل السعرات الحرارية متساوية عندما يتعلق الأمر بهرموناتك.

السعرات الحرارية من الكربوهيدرات تحفز هرمونات تكوين الدهون وتخزينها بشكل أكبر ، بينما لا تحفز السعرات الحرارية من الدهون الصحية نفس الهرمونات (6). بمعنى آخر ، تحتاج إلى تناول الدهون المعتمدة من الكيتو لفقدان الدهون.

إرشادات النظام الغذائي الصحي كيتو

عندما تضع في اعتبارك أن الغرض من الطعام هو توفير التغذية ليس فقط السعرات الحرارية ، فهناك مبدآن يشكلان الأساس لنظام غذائي صحي للكيتون:

تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون تجعلك تستخدم احتياطياتك من الدهون عندما تكون في الحالة الكيتونية.

تناول الأطعمة التي توفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للصحة.

لا تأكل السكر على الإطلاق للدخول في الحالة الكيتونية والبقاء هناك.

ابتعد عن أي نوع من السكر أو أي شيء يتحول بسرعة إلى سكر مثل القمح والذرة والأرز والحبوب ومعظم الفواكه وما شابه. عندما تستهلك السكر ، سيحرقه جسمك كوقود ، ولن تختبر الفوائد الصحية لفقدان الوزن لحرق الدهون. يجب أن تكون متيقظًا لمكونات جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها. تأكد من مراجعة ملصقات التغذية للسكريات أو المكونات المكونة للسكر. ومن الأمثلة على ذلك: سكر المائدة الفركتوز عسل سكر بني رحيق الصبار سكر العنب مالتوديكسترين شراب الذرة عالي الفركتوز شراب القيقب شراب الأرز عصير كحول.

احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.